EJERCICIOS ABDOMINALES

Los ejercicios abdominales no son cualquier cosa, debe tomar algunas precauciones y realizar los ejercicios adecuados.
Tenga en cuenta que los estos ejercicios son para tonificar y no para adelgazar. Por eso, si quiere adelgazar, debe complementarlos con otro tipo de ejercicio físico.
Mario Mangano nos muestra en su libro “Ejercicios abdominales” algunos consejos para que tengas en cuenta a la hora de hacer abdominales.
  1. Utilice correctamente su respiración. Es importante que inspire cuando se esté preparando para el ejercicio y espire cuando lo esté realizando. Esto facilita el flujo de oxígeno que necesita mientras hace ejercicio.
  2. Aumente progresivamente el esfuerzo. Inicie con tres ejercicios sencillos, y cuando sienta que no está haciendo un esfuerzo suficiente, aumente progresivamente la cantidad de ejercicios. Recuerde que NO debe entrenar el mismo grupo de músculos todo los días, puede hacer abdominales 4 veces a la semana.
  3. No realice abdominales después de comer. Usted decide su horario, pero intente que el ejercicio no interfiera con su digestión. Si quiere mayores resultados para adelgazar, hágalo en ayunas.
  4. Encuentre el lugar adecuado. Haga los abdominales en superficies planas. Utilice una protección que evite el roce de sus vertebras con el suelo.
  5. No es una carrera. La idea es fortalecer sus músculos abdominales, por esto haga el ejercicio con una velocidad que le permita esforzarse. Si puede hacer demasiadas abdominales, es posible que no esté haciendo bien el ejercicio.
  6. Entrene sus abdominales y no sus psoas. Los psoas son los músculos que actúan sobre la columna. Algunas veces cuando hacemos estos ejercicios podemos arquear la espalda hacia atrás. Esto hace que el esfuerzo que hacemos con los abdominales sea poco y mucho el que hacemos con las psoas. Para corregir esto, el vientre debe estar curvado hacia adentro, así haremos el mayor esfuerzo con los abdominales.
Asegúrese de curvar el vientre y no solejercicios-abdominales.jpgamente arquear su cuello.












Rutina de ejercicos:


Haz los ejercicios de la siguiente forma:


  • 1 set es 20 repeticiones de cada ejercicio
  • Haz los ejercicios día de por medio. No te tomara mas de 10 minutos.
  • Cuando los sientas muy fáciles añade otros ejercicios, pesas o has mas repeticiones.
  • Calienta por 1 minuto puedes marchar, saltar estirarte, bailar, caminar etc.

Ejercicio 1:
Párate recta y contrae el abdomen lo máximo que puedas. Termina la contracción y repite. Repite 10 veces.


Ejercicio dos:
Posición inicial. Parada recta con las piernas separadas alineadas con las caderas. Las manos en la cabeza con los brazos alineados con los hombros.


Posición dos. El objetivo es rotar el torso al mismo tiempo que levantamos una pierna. Levantar la pierna derecha como si fueras a marchar, rotar el torso y tratar que la pierna toque el codo del brazo izquierdo. No tienen que tocarse, esto dependerá de tu nivel de flexibilidad, lo importante es rotar el torso.

Repetir de 8 a 20 veces.

Si no usas los músculos abdominales este ejercicio no es efectivo.