EJERCICIOS PARA LA ESPALDA (con fit ball)
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Para estos ejercicios vamos a necesitar una pelota de Fit Ball y un par de mancuernas de la carga que estemos acostumbrados a utilizar, lo común es de 1 o 2 Kg (les recomiendo empezar con poca carga).
Para todos los ejercicios recuerde mantener los abdominales contraídos y es fundamental concentrarse en el equilibrio.


Principiantes: realice 1 serie de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Nivel Medio: realice 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Nivel Avanzado: realice 3 series de 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.



1- hombros-swiss-ball.jpgSentada sobre la pelota con la espalda bien erguida, los brazos colgando de lado y una pesa en cada mano. Las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio.

En la posición de partida, los brazos deben estar extendidos, colgando al costado del cuerpo, con las manos mirando hacia adentro. Levantar el brazo izquierdo de costado hasta la altura del busto. Los brazos deben flexionarse ligeramente. Asegúrese de mantener el torso recto, sin curvar la espalda ni levantar los hombros .Luego descienda lentamente hasta la posicion inicial. Realice el ejercicio con el otro brazo.
Respiración: inspirar (inflar los pulmones) cuando eleva las mancuernas, exhale (vaciar los pulmones) cuando lleve los brazos hacia abajo.
Músculos que se trabajan: deltoides.





2- hombros-swiss-ball0.jpgSentada sobre la pelota con la espalda bien erguida, los brazos apoyados sobre los muslos con una pesa en cada mano. Las rodillas flexiondas en un angulo recto y los pies apoyados en el piso ligeramente separados, para mantener el equilibrio.
En la posición de partida, los brazos deben estar abiertos y flexionados a la altura de los hombros. Levantar los brazos sobre la cabeza hasta juntar las mancuernas, baje nuevamente a la altura de los hombros y repita el ejercicio.
Asegúrese de mantener el torso recto, sin curvar la espalda ni levantar los hombros

Respiración: inspirar cuando eleva las mancuernas e exhale cuando lleve los brazos hacia abajo.
Músculos que se trabajan: deltoides.





 3- espalda-swiss-ball01[1].jpgDe pie, con la rodilla izquierda flexionada y apoyada sobre el balón y la pierna derecha ligeramente flexionada. El brazo izquierdo extendido y con la palma de la mano sobre el balón, para conseguir el equilibrio.Inclinar el torso hacia adelante hasta formar un angulo de 90° con la piernas.
Sosteniendo una pesa con la mano derecha extender el brazo hacia adelante. Flexionar lentamente el brazo hacia atras hasta pasar el torso, extenderlo nuevamente hacia adelante, como indica la figura. Los movimientos deben ser lentos. Realice 10 repeticiones con el brazo derecho y luego repita con el izquierdo.
Respiración: al flexionar el brazo se exhala y al estirarlo se inspira.

Músculos que se trabajan: dorsal ancho

espalda-swiss-ball02[1].jpg4- Recostado sobre la pelota , apoyando los hombros y parte superior de la espalda sobre la misma, con las piernas formando un ángulo recto. Recordar no arquear la espalda y mantener los pies bien apoyados en el piso y levemente separados para mantener el equilibrio.
Se inicia el ejercicio con una mancuerna en cada mano manteniéndo los brazos juntos hacia arriba como si fuera a tocar el techo. Simultaneamente llevar el brazo derecho hacia atras y el izquierdo hacia adelante, regresar los brazos a la posicion inicial. Ahora repetir llevando el brazo izquierdo hacia atras y el derecho hacia adelante. Vuelva nuevamente a la posición inicial.
Respiración: Al llevar los brazos hacia abajo se espira y al volver a la posición inicial se inspira .
Músculos que se trabajan: deltoides y trapecio.


5- Acostada con el abdomen sobre la pelota, las piernas estiradas, la derecha apoyando en el piso los dedos y la pierna izquierda levantada. Recuerde la importancia de mantener el equilibrio.
La mano izquierda apoyada en el piso, con el brazo extendido y el brazo derecho estirado hacia el frente. Doblar el brazo derecho llevando el codo hacia atras y luego vuelva lentamente hacia el frente.
Repita el ejercicio con el otro brazo.
Respiración: inspirar al llevar el codo hacia atras y espirar al volverlos a la posicion inicial.
Músculos que se trabajan: dorsal ancho.
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